اگر از هیاهو و شلوغی و سر و صدای سایر اشخاص و یا از دستگاههای آلوده و کثیف باشگاههای بدنسازی رنج می برید. اگر وقت و نوع رسیدن شما به باشگاه در کیفیت تمرین شما در طول هفته تاثیر منفی می گذارد واگر از پرداخت شهریه به باشگاه کلافه شده اید به طوری که از برخی دستگاههای بدنسازی در باشگاه استفاده نمی کنید وقت آن رسیده که یک باشگاه بدنسازی کوچک اما با قابلیت بالا در منزل خود احداث کنید.
بسیاری از دوستداران ورزش بدنسازی و تناسب اندام تجهیزات بدنسازی مدرن و بسیار گران قیمتی را خریداری کرده اند ولی پس از مدت کوتاهی تمام وسایل و تجهیزات آنان تبدیل به موزه ای از تجهیزات باشگاهی قدیمی شده است.
یک باشگاه بدنسازی خانگی بازده و راحتی بسیاری دارد ولی این ویژگی در رابطه با همه اشخاص صدق نمی کند. برخی اشخاص با دیدن فضای اجتماعی باشگاه به تمرینات خود مشتاق تر می شوند این گونه افراد تمرین در کنار دوستان خود را بیشتر می پسندند.
چنانچه شما جزء این دسته از افراد نیستید ایجاد بک فضای باشگاهی بدون سر و صدا در منزل بهترین گزینه خواهد بود . راه اندازی یک باشگاه بدنسازی خانگی هزینه بسیار زیادی ندارد. بیشتر افراد هزینه زیادی را جهت خرید دستگاههای هوازی می کنند در مواقعی بودجه ای را که می توان با آن 3 دستگاه تردمیل با کیفیت خرید صرف خرید یک دستگاه بدنسازی خیلی مدرن و با استاندارد ضعیف می شود در صورتی که امروزه در باشگاههای بدنسازی همچین دستگاهها و تجهیزات به ندرت پیدا می شود.
برای شروع راه اندازی یک باشگاه بدنسازی خانگی در آغاز، کار را با خرید دستگاهها و تجهیزات اصلی شروع و سپس به مرور زمان با توانایی قدرت خرید خود تجهیزات باشگاه خود را تکمیل کنید. پدید آوردن یک فضای دلچسب ورزشی از مهمترین اجزاء طراحی و ساخت باشگاه خانگی است. مکان قرار گرفتن تجهیزات بدنسازی باید به نحوی طراحی شود که اشتیاق به تمرین را در شما بوجود آورد.
ایجاد این فضای باشگاه بدنسازی خانگی خود را بر طیق علایق شخصی خود در نظر بگیرید زیرا که با ورود به محل ورزشی شخصی خود برای رسیدن به موفقیت در تمرین خود تلاش مضاعفی خواهید کرد.
ست هالتر و پلیت ها (صفحه ای فلزی) از اصلی ترین وسایل یک باشگاه بدنسازی محسوب می شوند زیرا که پایه بسیاری از حرکات اصلی بوسیله هالتر انجام می شود. تمرینات هنگامی سبب پیشرفت می شوند که حرکات و تمرینات هر چند کم اما مفید و با کیفیت انجام شوند نتایج شگفت انگیزی در پی خواهند داشت . چند نمونه از حرکات و تمریناتی که میتوان با یک ست هالتر انجام داد.
تمرینات پاها : اسکوات،لانژ و ددلیفت ها
تمرینات کمر : بالا کشیدن هالتر و پاورکلین
تمرینات کتف : پرس پشت گردن و پرس میلیمتری
تمرینات سینه : حرکت پرس بر روی نیمکت بدنسازی
تمرینات دست ها : پرس بر روی نیمکت بدنسازی و کرلینگ های دو سر بازو امروزه به آسانی میتوان انواع مارک ها و برند های هالتر را پیدا کرد ولی بهتر اینست که از میله هالترهای رایج در المپیک استفاده کرد.زیرا از مقاومت و دوام بسیار بالایی برخوردار هستند. میله هالتر های المپیکی دارای طولی در حدود 2/12 سانتی متر هستند.
وزنه هایی را خریداری کنید که در اطراف آنها دارای نوار لاستیکی باشند تا اگر مجبور به انداختن ناگهانی وزنه ها به زمین شدید نوارهای لاستیکی موجب ایمنی و سهولت این فرایند خواهند شد. جهت بهره بردن بیشتر از ست های میله هالتر، وزنه ها و نیمکت بدنسازی پیشنهاد می شود که از نیمکت هایی که برای باشگاههای بدنسازی طراحی و ساخته شده اند استفاده کنید به این دلیل که نیمکت های غیر باشگاهی از مقاومت و دوام کمتری برخوردار هستند در برخی موارد مشاهده شده که اتصالات این گونه نیمکت ها از قبیل پیچ و مهره ها باز و یا در اثر فشار خم و بد فرم شده اند.
نیمکت هایی را انتخاب کنید که دو تکه هستند زیرا اگر تمریناتی را انجام دادید که نیاز به درگیری عضلات در زاویه های مختلف هستند نیمکت های شیب دار و دو تکه کمک فراوانی به شما در اجرای حرکت خواهند کرد .
رک از قسمت های مهم چیدمان باشگاه بدنسازی خانگی است . این ابزار می تواند بزرگترین و با ارزش ترین وسیله در باشگاه بدنسازی محسوب شود . مانند نیمکت بدنسازی در زمان خرید رک آنرا از نوع باشگاهی تهیه کنید زیرا که به یک ابزار بسیار مقاوم در باشگاه خانگی خود برای قرار دادن وزنه ها نیاز دارید . برخی از افراد تصور می کنند به علت محدودیت فضا نباید از رک استفاده کنند . ولی این افراد آگاه نیستند که در تمرین های سنگین در حرکت های مخصوص پاها ،سینه و حتی شانه یاری نگرفتن از رک مانع از اجرای حرکت صحیح خواهد شد و از جهتی نکات ایمنی باید حتما لحاظ شود.
در زمان انجام تمرین انفرادی حتما از قرار گرفتن هالتر بر روی چنگک های رک اطمینان حاصل کنید. رک هایی موجود هستند که دارای میله بارفیکس بوده و امروزه محصولات متنوعی از رک در بازارهای تجهیزات بدنسازی یافت می شود.
از دیگر اقلام مهم در ساخت و طراحی باشگاه بدنسازی خانگی سطح کف فضاء آن است که باید کاملا پوشیده شود تا باعث این شود که عمر دستگاههای بدنسازی شما بالاتر باشد. در صورتی که کف فضای باشگاهی شما به خوبی پوشیده باشد صداهای دستگاهها که تولید می شوند به سختی از باشگاه شخصی شما خارج خواهد شد . کفپوش هایی را انتخاب کنید که از جنس فوم تولید شده و به صورت پازل به همدیگر قفل شوند این نوع از کفپوش ها دارای دوام و عمر بسیار بالایی بوده و مقروت به صرفه هستند.
دمبل ها جزء کاربردی ترین ابزارها در باشگاههای بدنسازی هستند برای شروع منایب است از ست دمبل تا وزن 16KG استفاده نمائید . امروزه در بازارهای ورزشی دمبل هایی عرضه می شوند که پتانسیل ارتقاء وزن و یا کاهش وزن را دارا هستند که میتوان تا 25KG سنگین تر شوند که در مقایسه با ست های 6 الی 12 تایی فضای کمتری را در بر می گیرند.
گاهی تصور می کنیم که در باشگاه بدنسازی خانگی داشتن نردمیل ،اسکی فضایی،دستگاه دوچرخه ثابت هر سه ضروری نباشد به طور مثال پیش از آغاز تمرینات بدنسازی با چند دقیقه قدم زدن و یا دویدن بر روی تردمیل بدن خود را گرم کنید اما مرتکب این اشتباه نشوید . شما یک باشگاه بدنسازی درست کرده اید پس اولویت اول شما تمرین با دستگاههای بدنسازی است و تمرینات هوازی اولویت بعدی شما محسوب می شود.
امروزه روش های نوین بدنسازی توصیه می کند که تمرینات هوازی و بدنسازی در چهار چوب حرکت های بدون وزنه در بدنسازی را مخلوط کنید با این روش با یک تیر به دو نشان شلیک کرده اید.
کش TRX فضای بسیار کمی را در باشگاه بدنسازی خانگی شما اشغال می کند و میتوان آنرا به آسانی در قسمت های فوقانی رک آویزان کرد و از حرکت های متنوع بوسیله آن استفاده کرد.
افزودن یک کیسه بوکس به فضای باشگاهی خود این امکان را به شما می دهد که از تمرینات پر استرس و نفس گیر لذت برده و آنرا در نقطه ای نصب کنید تا بتوانید از زاویه های مختلف به آن ضربه بزنید. دستگاه دوچرخه ثابت علاوه بر انجام تمرینات قلبی عروقی فواید دیگری هم دارد.
رکاب زدن بر روی دستگاه دوچرخه ثابت در کنار نگاه کردن به برنامه مورد علاقه تلویزیونی و یا گوش دادن به یک موسیقی پر هیجان از لذت بخش ترین قسمت های ورزشی هوازی می تواند باشد. اطمینان حاصل کنید که از برنامه صحیح تمرینی استفاده می کنید .
برنامه تمرینی شما باید دارای حرکت هایی باشد که هنگام تمرین قسمت های مختلف بدن و عضلات را درگیر کند تا سبب رشد و حجم گیری عضلات شود. تلاش کنید که از تکنیک های مناسب بهره مند شوید به خاطر داشته باشید که شما انفرادی ورزش می کنید برای شروع بهتر است چند جلسه در باشگاههای بدنسازی عمومی زیر نظر یک مربی بدنساز با تجربه تمرین کرده تا تکنیک های صحیح و لازم را آموزش دیده و سپس به تمرینات انفرادی خود در باشگاه شخصی خود بپردازید.
منبع: مهرپارسیان
