به شما توصیه نمی شود که وزنه های سنگین را در بدنسازی بلند کنید. اگر تمایل به پیشرفت در ورزش بدنسازی را دارید لازم است که بدن خود را به چالش درآورید. آیا بر این باور هستید که راه پیشرفت در ورزش بدنسازی افزایش وزن دمبل و یا هالتر است؟ آیا تصور می کنید سنگین کردن میله هالتر تنها روش برای رسیدن به تغییر در حجم عضلات است؟
خیلی از تمرین های جدید ورزش بدنسازی با این ایده ها در تضاد هستند. قصد داریم شما را با روش هایی آشنا کنیم که بدون سنگین تر کردن وزن وزنه ها به پیشرفت های قابل توجهی در تمرین های بدنسازی دست پیدا کنید. حتمأ در باشگاه بدنسازی اشخاصی را مشاهده کرده اید که یک حرکت تمرینی را با یک وزن تکراری در تعداد تکرار حرکت تکراری تمرین می کنند.
اگر به تغییرات بدن این اشخاص توجه کرده باشید متوجه خواهید شد که اندام آنها تغییر قابل ملاحظه ای نمی کند. ممکن است این عمل آنها یک دلیل داشته باشد. این افراد وزنه های سنگین تری را در هر بار وزنه زدن انتخاب می کنند اما استقامت بدنی آنها پس از انجام تکرار چند حرکت تحلیل می رود و فرم صحیح انجام تمرین از بین خواهد رفت.
به شما توصیه نمی شود که وزنه های سنگین را در بدنسازی بلند کنید. اگر تمایل به پیشرفت در ورزش بدنسازی را دارید لازم است که بدن خود را به چالش درآورید. با ارتقاء دانش علمی در ورزش بدنسازی روش های دیگری به غیر از افزودن وزن به میله دمبل و یا هالتر بوجود آمده است که شما را با چند نمونه از این روش آشنا خواهیم کرد.
امروزه بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ورزش بدنسازی حرکات تمرینی را در 3 ست و 10 تکرار انجام می دهند . اگر انجام تمرین 10 تکرار به راحتی انجام پذیر است چرا تکرار حرکات تمرین را بیشتر انجام ندهید؟ با این وجود است که به راحتی در چند جلسه تمرین می شود وزن های قبلی را در هر ست تمرینی به 13 الی 14 بار افزایش داد علاوه بر اینکه سنگینی وزن وزنه تغییری نکرده است.
با افزایش تعداد تکرار های حرکت تمرینی بدن خود را به چالش کشیده و زمینه ساز پیشرفت به اهداف بدنسازی خود را ایجاد کرده اید نا گفته نماند که تعداد استاندارد تکرار حرکات در تمرین های بدنسازی در هر ست 6 الی 12 است. پس از انجام تکرار حرکت تمرینی 13 الی 15 تکرار برای ساخت و پیشرفت عضلات مفید خواهد بود. بایستی از یک برنامه تمرینی مدون با تعداد تکرار حرکت و افزایش تدریجی وزن استفاده کنید.
به طور مثال پس از اینکه در دو برنامه تمرینی موفق شدید 12 تکرار حرکت را تمرین کنید حدود 5% به وزن حرکت های در ارتباط با بالا تنه و در حدود 10% به وزن حرکت های مربوط با پائین تنه اضافه نمائید این عمل به شما کمک خواهد کرد که دراستاندارد تعداد تکرار حرکات مورد نیاز در جهت ساخت عضلات مانده باشید و تمرین های بدنسازی را دوباره با هدف بالا بردن تعداد تکرار حرکات پایه گذاری تمائید.
یک روش دیگر برای رسیدن به نتیجه شگفت انگیز در ورزش بدنسازی بالا بردن تعداد ست ها برای انجام تمرین است. در عالم بدنسازی به سادگی می توان برنامه تمرینی مناسب را یافت به طور مثال برنامه تمرین هایی که از 8 ست از 8 حرکت مختلف هستند و برنامه تمرین هایی که از 7 ست با 10 الی 12 تکرار حرکت نشکیل شده اند. فراموش نکیم که حجم یک اصل اساسی برای ساختن و پرورش عضلات است که ترشح هورمون تستسترون و هورمون رشد را افزایش بالا برده و به بهبود بدنسازی کمک می کند.
به یاد داشته باشیم که حداقل تعداد ست برای انجام یک حرکت در بدنسازی 3 ست است پس نقطه شروع افزایش تعداد ست ها 3 بوده و برنامه بدنسازی خود را با پایه شروع 4 الی 5 و حتی 8 ست میتوان شکل داد.
اگر هنگام تمرین از کورنومنت و یا ساعت استفاده می کنید به این نکته توجه داشته باشید که : اگر به طور معمول در بین ست های یک تمرین 90 ثانیه استراحت می کردید و اینک این زمان را به 60 الی 70 ثانیه کاهش داده اید بدن شما به میزان کمتری از حد طبیعی ریکاوری کرده است. یون های هیدروژن ، لاکتات و سطح PH به میزانی نرسیده اند که در بازه های استراحت طولانی قابل رویت باشند پس عضلات در بازه های استراحت کوتاه کمتر خسته خواهند شد. پس 60 ثانیه استراحت بهتر از 90 ثانیه است زیرا که سطح یون های هیدروژن ، لاکتات و سطح PH پائین تر می آیند . این مکانسیم بدن را مجبور می کند تا تطابق پذیری با ارزش تری با تمرین های بدنسازی پیدا کند.
موارد ذکر شده در جهت ایجاد زمینه و پیشرفت قابل توجه در زمینه بدنسازی مفید هستند. توصیه می شود که موارد ذکر شده را همزمان در برنامه تمرینی بدنسازی خود انجام ندهید. در شروع مورد اول را اجرا کرده و زمانی که به نتایج خوبی کسب کردید به سراغ موارد بعدی بروید لازم به ذکر است که باشگاههای بدنسازی مکانی برای تفریح و راحتی نیستند در باشگاه بدنسازی باید بدن را با تمرینات درگیر کرده و همزمان جسم و ذهن را به چالش درآورید.
منبع: مهرپارسیان
